לחץ דם גבוה הוא לחץ הדם על דופן העורקים. במשך הזמן, מצב זה עלול לגרום לנזק בכלי הדם, המוביל למחלות לב, מחלת כליות, שבץ ובעיות בריאותיות אחרות. יתר לחץ דם נקרא לעיתים הרוצח השקט היות והוא אינו מייצר כל תסמינים, ואם אינו מטופל, הוא עלול להחמיר.
גורמי סיכון רבים, עליהם לא ניתן לשלוט, אחראים ללחץ דם גבוה, כגון גיל, היסטוריה משפחתית, מין וגזע. אך קיימים אף גורמים רבים בהם ניתן לשלוט, כגון פעילות גופנית ותזונה, כגון שפע אשלגן, מגנזיום וסיבים, והפחתת צריכת הנתרן. מאמר זה מלמד אילו מאכלים מסייעים להילחם ביתר לחץ דם.
ירקות ירוקים
אשלגן מסייע לכליות להיפטר מעודף נתרן דרך השתן, מה שמפחית את לחץ הדם. ירקות ירוקים עשירים באשלגן כוללים:
- חסה
- ארוגולה
- לפת
- עשבי תיבול
- תרד
- שעועית
- כרוב.
שימורי ירקות מכילים נתרן, אך ירקות קפואים מכילים חומרים מזינים רבים כמו ירקות טריים, וקלים יותר לאחסון. ניתן אף לשלב ירקות אלו עם בננות, חלב ואגוזים להכנת מיץ ירוק.
יוגורט וחלב דל שומן
חלב רזה הוא מקור מצוין של סידן ונמוך בשומן. אלו הם שני היבטים חשובים של תזונה להורדת לחץ הדם. ניתן אף לבחור יוגורט אם לא אוהבים חלב. איגוד הלב האמריקאי מצא שנשים שאכלו חמש או יותר מנות יוגורט בשבוע, חוו ירידה של עשרים אחוזים בסיכון לפתח לחץ דם גבוה.
מומלץ להוסיף ליוגורט גרנולה, שקדים ופירות לקבלת יתרונות נוספים לבריאות הלב. כשרוכשים יוגורט, יש להקפיד לבדוק תוספות סוכר. ככל שכמות הסוכר נמוכה יותר למנה, כך ייטב.
שום ועשבי תיבול
סקירת מחקרים מציינת ששום יכול לסייע בהפחתת יתר לחץ דם באמצעות הגדלת כמות תחמוצת החנקן בגוף, המסייעת להרחבת העורקים והפחתת לחץ הדם.
שילוב עשבי תיבול ושום בתפריט היומי מסייע גם להפחתת צריכת המלח. עשבי תיבול כוללים בזיליקום, קינמון, טימין, רוזמרין, פטרוזיליה, שמיר וכסברה.
רימונים
פרי בריא שניתן לאכול אותו גולמי או לשתות אותו כמיץ. מחקר אחד סיכם ששתיית כוס מיץ רימונים אחת ליום במשך חודש, מסייעת בהורדת לחץ הדם בטווח הקצר.
מיץ רימונים טעים עם ארוחת בוקר בריאה. יש להקפיד לבדוק את תוכן הסוכר אם רוכשים את המיץ בחנות, שכן תוספת סוכרים עשויה לשלול את היתרונות הבריאותיים.
פיסטוקים – שיטה בריאה להפחתת לחץ הדם באמצעות הפחתת התנגדות כלי דם היקפיים, או הידוק קלי הדם וקצב הלב. מחקר אחד מצא כי תזונה הכוללת מנת פיסטוקים ביום, מסייעת בהורדת לחץ הדם. ניתן לשלב פיסטוקים בתזונה באמצעות הוספתם לסלטים, רטבים, תבשילים, או פשוט באמצעות אכילתם כחטיף.
פירות יער – בעיקר אוכמניות, עשירים במרכיבים טבעיים הנקראים פלבנואידים. מחקר אחד מצא שצריכת תרכובות אלו עשויה למנוע לחץ דם גבוה ומסייעת בהורדת לחץ הדם.
סלק – עשיר בתחמוצת החנקן, המסייע להרחבת כי הדם והורדת לחץ הדם. חוקרים מצאו גם שהחנקן במיץ סלק הוריד את לחץ הדם של המשתתפים במחקר, בתוך יממה בלבד. ניתן להכין מיץ סלק או פשוט לבשל ולאכול אותו. הוא טעים בקלייה, באפייה, או בהוספה לתבשילים.
שיבולת שועל – עשירה בסיבים, דלה בשומן, מכילה רמות נמוכות של נתרן, ויעילה בהורדת לחץ דם. אכילת שיבולת שועל לארוחת הבוקר היא שיטה מצוינת להשגת אנרגיה למשך היום.
בננות – אכילת מזונות עשירים באשלגן עדיפה על נטילת תוספי תזונה. פורסים בננה לקערת דגנים או שיבולת שועל לקבלת מנה עשירה באשלגן. ניתן אף לאכול אותה עם ביצה קשה לארוחת בוקר מהירה, או כחטיף.
סלמון, מקרל ודגים המכילים אומגה 3 – מקור נהדר לחלבון רזה. דגים שומניים כגון מקרל וסלמון עשירים בחומצות שומן אומגה 3, שמורידים את לחץ הדם, מפחיתים דלקת ומורידים את רמות הטריגליצרידים. בנוסף, פורל מכיל ויטמין D, שהוא בעל תכונות להורדת לחץ דם.
זרעים – עשירים באשלגן, מגנזיום ומינרלים אחרים הידועים בהפחתת לחץ הדם. הם כוללים חמניות, גרעיני דלעת או זרעי פשתן, וניתן לאכול אותם כחטיף בין הארוחות.
שמן זית – שומן בריא, המכיל פוליפנולים, שהם תרכובות ללחימה בדלקות, המסייעים להפחתת לחץ הדם. הוא נחשב אף כחלופה מצוינת לשמן קנולה, חמאה, או רטבים מסחריים.
