הקפדה על פעילות גופנית קבועה מסייעת להורדת לחץ דם, מעניקה אנרגיה, ונחשבת כשיטה מצוינת להקלת הלחץ ושיפור התחושה. במצב של חוסר פעילות גופנית, יש להתייעץ תחילה עם הרופא לפני תחילת תכנית הפעילות, כדי להבטיח שהמאמץ יהיה בטוח. אך היות ואורח חיים פעיל טוב ללחץ דם, הרופא יאשר את התכנית.

מומלץ לבצע כל פעילות אהובה, גם ללא חדר כושר. חשוב להקפיד על תנועה שתסדיר את קצב פעימות הלב, בתרגילים שכוללים הליכה מהירה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, הרמת משקולות או פעילות גינון.

סוגי פעילות גופנית

קיימים שלושה סוגי תרגילים בסיסיים:

פעילות קרדיו וסקולרית או אירובי – תרגילים המסייעים להורדת לחץ הדם וחיזוק הלב. הפעילויות כוללות הליכה, ריצה, חבל קפיצה, רכיבה על אופניים, בשיעורי ספינינג או בחוץ, חתירה, שחייה, או אירובי מים.

אימון כוח – בונה שרירים חזקים המסייעים לשריפת יותר קלוריות במהלך היום. פעילות זו טובה גם לבריאות המפרקים והעצמות.

תרגילי מתיחות – שומרים על הגמישות, מסייעים לשיפור התנועה, ומסייעים במניעת פגיעה.

יש להתחיל עם פעילות מתונה, כגון הליכה מהירה, לפחות חצי שעה ביום, חמש פעמים בשבוע. לחילופין, ניתן לבצע פעילות נמרצת, כגון ריצה, במשך עשרים דקות, שלושה עד ארבעה ימים בשבוע.

פעילות גופנית בטוחה

ראשית, יש לבצע תרגילי חימום במשך חמש עד עשר דקות, המסייעים לגוף לנוע ולמנוע פציעה. לאחר מכן, ניתן להגביר את העוצמה, אך לא להגזים. לאחר האימון, יש להניח לגוף להתקרר, ולא להפסיק פתאום, אלא להאט את הפעילות למשך מספר דקות. זה חשוב במיוחד לאנשים עם לחץ דם גבוה.

אם המטרה היא להוריד את לחץ הדם או הכולסטרול, יש לבצע פעילות גופנית מתונה עד נמרצת במשך ארבעים דקות, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. תכנית האימונים צריכה לכלול סטים של לפחות עשר דקות, עם חזרות קבועות על תרגילי גמישות ומתיחה, ופעילות לחיזוק שרירים לפחות יומיים בשבוע. שלושת הימים האחרונים צריכים להיות מוקדשים לפעילות אירובית. בהדרגה, ניתן להגביר את עוצמת התרגילים.

שליטה על לחץ דם גבוה עם פעילות גופנית

פעילות גופנית מסייעת בשליטה על לחץ דם גבוה, ומסייעת גם להתמודד עם המשקל, לחזק את הלב ולהפחית את רמת הלחץ. משקל בריא, לב חזק ובריאות נפשית כללית טובים ללחץ הדם. יש להקפיד על נשימות מבוקרות קבועות במהלך תרגילי החימום, ולהקפיד על הפסקות. עצירת הנשימה עלולה להגביר את לחץ הדם ולגרום להתכווצות שרירים. נשימה נכונה ועמוקה מסייעת אף לרגיעה.

רוב האנשים עם לחץ דם גבוה יכולים להגדיל את רמות הפעילות הגופנית שלהם בבטחה. אך אם לחץ הדם גבוה יחסית, הרופא עשוי להמליץ על הפחתתו עם תרופות טרם תחילת תכנית הפעילות.