אחד הצעדים עליהם הרופא עשוי להמליץ לשם הורדת לחץ דם גבוה, הוא להתחיל לאכול תזונת דיאטת דש. דיאטה זו מייצגת גישות דיאטה להפסקת יתר לחץ דם, בכללים פשוטים:
לאכול יותר פירות, ירקות, ומוצרי חלב דלי שומן; להימנע ממזונות עשירים בשומן רווי, כולסטרול ושומני טרנס; לאכול יותר מזונות המכילים דגנים מלאים, דגים, עופות ואגוזים; ולהגביל אכילת נתרן, ממתקים, משקאות מתוקים ובשרים אדומים.
מחקר מצא שאנשים שהקפידו על דיאטת דש, הפחיתו את רמות לחץ הדם שלהם בתוך שבועיים. גרסא נוספת של דיאטת דש, הנקראת 'דש סודיום', ממליצה על הפחתת נתרן לשתיים או שלוש כפיות ביום. מחקרים שעקבו אחר אנשים שהקפידו על תוכנית אכילה זו, הפחיתו אף הם את רמות לחץ הדם באופן משמעותי.
תכנית האכילה בדיאטת דש
דיאטה זו ממליצה על אכילת מספר מסוים של מנות מדי יום, מקבוצות מזון שונות. מספר המנות אותן יש לאכול משתנה בהתאם לכמות הקלוריות היומיות להן אדם זקוק.
ניתן לבצע שינויים הדרגתיים. לדוגמא, להתחיל בהגבלה של כפית נתרן ליום. בהמשך, כשהגו מתרגל לדיאטה, להפחית כמות נוספת של שתיים עד שלוש כפיות נתרן ליום. כמויות אלו כוללות את כל הנתרן במזונות, במלח השולחן ובבישול.
טיפים להתנהלות בדיאטת דש
כדי להצליח להמשיך בדיאטה זו להורדת לחץ דם לטווח הארוך מומלץ להקפיד על הטיפים הבאים:
תוספת מנת ירקות – בארוחת בוקר וצהריים.
תוספת מנת פירות לארוחות או כחטיף – שימורי פירות יבשים קלים להכנת ארוחות, אך יש לבדוק שאינם מכילים תוספי סוכר.
הפחתת שומנים – יש לכלול בתזונה רק חצי מהכמות הרגילה של חמאה, מרגרינה או רטבים לסלטים, ולהחליפם בתבלינים נטולי שומן.
לשתות מוצרי חלב דלי שומן – בכל מאכלי החלב.
להגביל את אכילת הבשר לשישה גרם ביום – ולהחליפו במספר ארוחות צמחוניות.
תוספת ירקות ושעועית יבשה – רוב התזונה בדיאטת דש להורדת לחץ דם מורכבת ממזונות אלו.
החלפת חטפים או ממתקים – באגוזים שאינם מזוקקים, צימוקים, יוגורט דל שומן או ללא שומן, פופקורן ללא מלח וחמאה, וירקות טריים.
הקפדה על קריאת תוויות מזון – כדי לבחור מוצרים המכילים רמות נמוכות יותר של נתרן.
כמויות מזון מומלצות בדיאטת דש
כדי שדיאטה זו תשפיע על הורדת לחץ דם, מומלץ להקפיד על אכילת מזונות במינונים הבאים:
דגנים – שבע עד שמונה מנות ביום.
ירקות – ארבע עד חמש מנות ביום.
פירות – ארבע עד חמש מנות ביום.
מוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן – שתיים עד שלוש מנות ליום.
כשמקפידים על תוכנית אכילה בריאה של דיאטת דש להורדת לחץ דם, מומלץ להבין את כמויות המזונות המסוימים הנחשבים למנה:
- חצי כוס אורז או פסטה מבושלים.
- פרוסת לחם.
- כוס ירקות או פירות טריים.
- חצי כוס ירקות או פירות מבושלים.
- שמונה גרם חלב.
- כפית שמן זית, או כל שמן אחר.
- שלוש גרם בשר מבושל.
- שלוש גרם טופו.
